《坚持,一种可以养成的习惯》读书笔记

发布时间:2021-01-30 02:34:27
作者:楠明

坚持做好一件事,就得培养做这件事的习惯。因为你的一天中的所有行动至少有90%是由你本人的习惯所决定的。下面是相关的

,希望对你有帮助。

本书共分四个部分:坚持总是失败的原因;培养坚持习惯的三个时期;十二个持续开关让你坚持到底;六个成功坚持的故事。

一、为什么我们总是无法坚持下去?

1. 习惯是一种无意识的行为。我们每天刷牙,洗脸,上班其实都是一种习惯,大脑在无意识中完成的。

2. 习惯是有引力的,人的大脑和身体都是喜欢稳定状态的。当你想培养一个新的习惯时,就会打破原来的平衡状态,进而会有一种无形的力量阻挡着你。就像分子之间的引力和斥力一样,距离比较远时,引力起主要作用,把分子拉近,距离太近时,斥力起主要作用,把分子推开。

由以上两点,可以得出一个结论,如果要培养一个新的习惯,就需要不停地重复某种行为一段时间,克服阻力,进而让大脑和身体认为它是“习以为常的”,达到无意识完成的状态。

3. 那么重复这种行为多久才能达到无意识状态呢?不同的习惯有不同的时间。

行为习惯——跟环境相关的(读书,

,整理,记录等等)需要1个月;

身体习惯——跟身体相关的(早起,减肥,运动,戒烟等等)需要3个月;

思考习惯——跟大脑相关的(逻辑,创新,逆向思维等等等)需要6个月。

所以说21天养成一个习惯的说法值得商榷。

二、培养习惯需要经历哪3个阶段?

本书以行为习惯为例,需要经历反抗期,不稳定期和倦怠期。

反抗期(1-7天),这个阶段失败的人占到失败总人数的42%,因为自己无法对抗习惯引力而放弃。

解决办法:婴儿学步法。这个时期会受到习惯引力的抵抗,所以不能苛求自己,千里之行,先走出第一步。想跑步的话,把走出门当做第一阶段的习惯;想收拾房间把整理5分钟当做第一步。

不稳定期(8-21天),这个阶段失败的人占到失败总人数的40%,因为自己被外界影响而放弃。

解决办法:把行为模式化,固定时间。这个时期很容易受到外界影响,所以要把第一阶段的习惯模式化,比如固定早上7点-7点5分整理房间5分钟。

设定例外原则。不稳定期外界的影响因素太多了,可能计划的是7点整理,但是某一天睡过头了,7点半才起,来不及了。那这一天就下班后,抽出5分钟整理。

设定持续开关。不稳定期的时间比较长,所以要通过一些奖励措施,进行正反馈,通过一些惩罚措施来限制自己安全度过这个阶段,这个就是第三章的内容,稍后会细说。

请记住:例外的意思是偶尔,这只是应对突发事件以及不受完美主义限制的一个规则。

倦怠期(22-30天),这个阶段失败的人占到失败总人数的18%,因为厌烦而放弃。

解决办法:进行一些变化。比如整理房间的同时听点音乐,收拾东西时活动活动筋骨。

进行下一个习惯,一举两得。比如整理房间的同时背一个英文小短文。

三、十二个持续开关让你坚持到底。

所谓持续开关,就是通过奖励和惩罚来顺应人“获得快感”和“回避痛苦”的天性,进而减少习惯引力,达成目的的方法。

原书中奖励和惩罚各6种,如下:

糖果型开关:物质奖励,被称赞,游戏,设定理想目标,仪式感,扫除障碍;

处罚型开关:计算得失,结交同样的朋友,公布自己的习惯,进行处罚型游戏,设定目标,强制自己完成。

不太好记,我合并了一下:

糖果型:完成之后给予物质和精神奖励,多想想自己达成目标后的状态,转移注意力或者说是远离诱惑;

惩罚型:想想完不成的结果会如何,人以群分(找志同道合的朋友互相监督),想大众公布出来(至于大家的监督之下),强制自己(花2个月工资办健身卡)

四、6个成功坚持的故事

这里就写一个永远不会过时的——减肥。

1. 减肥属于身体习惯,需要3个月,所以要以3个月为单位制定计划。

2.了解减肥的本质——减肥不是减体重,而是体脂率下降。所以,去买个体脂秤。

3.了解减肥的根本原理——消耗的热量大于摄入的热量。人类维持本身的消化等活动都有一个自然消耗的热量,一个成年人大约在1000大卡——1500大卡之间。去健身房找专业的仪器测试一下,假设是1200大卡。

4. 把自己平常吃的一日三餐以及其他食物的热量列出来,做一张清单,列出每天大致摄入的热量。假设每天摄入的热量是20xx卡大。

反抗期(第1-3周):通过婴儿学步的方式,先减少晚餐的热量摄入量,或者从不吃宵夜开始,使每天的摄入量在1800大卡左右,这两点都不会对原有的习惯造成太大的影响,所以阻力不会太大。同时记录每天的摄入热量,每天测一次体脂率。

不稳定期(第4-7周):固定早饭,午饭,晚饭的时间(模式化),对经常吃的三餐作一个排列组合以及替换,使每天的摄入量低于1500大卡。超出的300大卡通过快走,跑步或者其他运动来解决。如果当天有聚餐的话,就比平时多运动一段时间(例外原则)。

稳定期(第8-10周):消耗一斤脂肪需要4500大卡的热量。也就是说21天里打算减掉3斤,就需要3*4500/21=643大卡,每天消耗的热量要比摄入的热量多643大卡。所以要多吃等重低卡食物,将每天摄入的热量达到1000大卡,然后通过运动再消耗掉额外的443大卡(大概相当于一个50公斤重的女生跑步10公里或者走路15公里)

倦怠期(第11-13周):制作一份低卡食谱,根据自己的目标,继续降低摄入的热量,但是要增加品种(加入变化),同时每天运动的时候听听音乐,找人陪你一起运动(结交同样的朋友)。

大致过程如上,里面涉及到的一些数字大体上都是对的,但是具体是多少还是需要根据每个人的情况去做准确的测量,仅供参考,只是通过一个实例来说明如果坚持。

好习惯要坚持下去,你需要的不是意志力,而是正确的方法。那么习惯的养成需要多长时间呢?不同类型的习惯所需要的时间长短有所不同,本书中介绍的主要是行为习惯的养成。

行为习惯

所需时间:一个月

阅读、写日记、整理、节约等

身体习惯

所需时间:三个月

减肥、运动、早起、戒烟等

思考习惯

所需时间:六个月

逻辑思考能力、创意能力、正向思考等

习惯的养成需要三个阶段,想要更好地坚持下去,可以想象习惯养成后的画面,感受习惯带来的好处,以长期的眼光来培养习惯。

当你描绘出自己五年、十年后的模样,接下来就该思考必须培养什么习惯,可以从自我投资、金钱、心灵成长、运用时间、人际关系等方面思考,然后给自己列一个习惯的年度计划表。当习惯的年度计划表做好之后,就可以开始培养习惯之旅了。

阶段一:反抗期(第1天~第7天)

很想放弃,失败率42%

症状:马上就感觉没劲,只有三分钟热度;计划内容太过勉强,导致中途放弃;时间一天天过去,变得越来越懒得行动。

反抗期是最容易失败的,在这个阶段只要能撑下去就好了,坚持每天持续行动,只要培养一项习惯就好了,行动的规则尽量简单易行,不要太在意结果。

对策:1、以婴儿学步开始,细分时间和步骤,减少行动压力,引发动力。

2、简单记录,思考记录的内容和媒介。

阶段二:不稳定期(第8天~第21天)

容易被影响,失败率40%

症状:因为其他事情而荒废计划;因为加班或个人私事导致计划中断;因为天气或突发事件导致无法坚持。

对策:1、通过行为模式化让习惯变得容易简单,在固定的时间和地点做固定的事。

2、设定例外规则,考虑例外状况下可以应对的方法。

3、设定持续开关,通过奖励或处罚获得行动力。

阶段三:倦怠期(第22天~第30天)

感到厌烦,失败率18%

症状:感到厌烦提不起劲;感受不到培养习惯的意义;因一成不变而产生空虚感。

对策:1、添加变化,改变内容和环境;使用持续开关。

2、计划下一项习惯,提高培养习惯的能力。

人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非一时的行动。只有培养了良好习惯,才能提高工作效率,丰富自己的人生。这本书让我了解到自己不能坚持的原因以及要怎么去克服阻力培养一个好习惯。

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